写真で解説！【家でできる】自重&体幹トレーニング！
こんにちは。
今回は新型コロナウイルスの影響でジムに通うのを自粛中なので、家で実際に行っているトレーニングを紹介していきたいです。
自宅トレーニングの参考にしていただけたらと思います！
胸筋&三頭筋
プッシュアップ（大胸筋）
肩幅よりも若干手を広く置きます。
ゆっくりと上体を下げていき、出来れば胸を地面すれすれまで下げます。
ゆっくり腕と胸に力を使って上にあげていきます。
※きつくなってもお尻を上げないように
【１０回を３セット行いましょう！】
ナロープッシュアップ（三頭筋）
胸の真下に両手で三角形を作ります。
手の甲に胸をつけます。
この時、上腕三頭筋が効いてくると思います。
難易度は高いので初めは膝をついても大丈夫です。
【１０回２セット行いましょう！】
プッシュアップバー（大胸筋&三頭筋）
やり方は普通のプッシュアップと変わりませんが、バーで高さがある分、深くまで下げることが出来ます。
肩甲骨を寄せることを意識しましょう！
【１０回２セット行いましょう！】
プッシュアップバーは1000円程度で買えるので是非！！
リバースプッシュアップ（三頭筋）
今回はプッシュアップバーを使用しましたが椅子などでも代用可能です。
上腕三頭筋を意識して下げるとより効いてきます。
お尻を地面につかないように注意し、すれすれまで下げましょう。
【１０回２セット行いましょう！】
背筋
バックプッシュアップ（広背筋）
※プッシュアップと似ているので注意が必要です。
手の置く位置がプッシュアップよりも下になります。
みぞおちの横くらいに手を置きます。
下げるときもみぞおちを突き出すイメージで下げていきます。
肩甲骨を寄せると、より広背筋に刺激が入ります。
【１０回２セット行いましょう！】
ハイリバースプランク（背筋&体幹）
この状態で３０秒キープします。
きつくてお尻が下がってきてしまいますが、頑張って頭から足まで一直線をキープしましょう！
肩甲骨を寄せ、腹筋に力を入れることで姿勢をキープできます。
【３０秒３セット行いましょう！】
リバースプッシュアップブリッジ
きつくなってくるとお尻が下がってくるので頑張って耐えましょう。
肩から膝まで一直線になることを意識します。
【３０秒２セット行いましょう！】
懸垂（チンニング） （広背筋）
懸垂の注意点は手の幅を狭くしすぎないことです。狭すぎると腕の力を使ってしまうので、肩幅より広く取りましょう。
上を見ながら引き上げ、顎を棒より上にもっていきましょう！
【自分の限界の回数を２セット行いましょう！】
家で懸垂をやりたいという方はこちら
腹筋&体幹
フロントブリッジ（体幹&腹筋）
この姿勢をキープします。
ポイントとして頭から足まで一直線にすることです。
腹筋とお尻に力を入れることでより体を引き締めることが出来ます。
慣れてきたらボールなど不安定なものを背中に乗せ、落とさないようにキープしましょう。
【３０秒３セット行いましょう！】
クランチ（腹筋&体幹）
膝を立てた状態がスタートポジションです。
３秒かけて上体を起こし、膝に近づきましょう。
３秒かけてスタートポジションに戻します。
※膝を上体に近づけるのではなく上体を膝に近づけるイメージ
【１０回３セット行いましょう！】
バイシクルクランチ（体幹&腹筋）
右手を頭に付け、左足を曲げます。
３秒かけて右肘と左膝を近づけ１秒静止します。
３秒かけて戻します。
手足の左右を入れ替えて、逆も行いましょう！
※膝とひじが付かない人は自分のギリギリまで近づけましょう！
逆にもっとできる人は膝の外側まで肘を持っていきましょう！
【左右１０回２セット行いましょう！】
バックキック（体幹）
四つん這いになり、右手と左足を伸ばします。
この時、骨盤が傾かないように意識します。
伸ばした手から足までが一直線になるように意識しましょう！
３０秒キープしたら左右入れ替えましょう。
【左右３０秒キープを３セット行いましょう！】
下半身
スクワット（ハムストリング&お尻）
手の置く位置は自分がやりやすいところで大丈夫です。
お尻を落とした時に膝がつま先より前に出ないことを意識しましょう。
つま先やかかと重心にならず、足の裏全体に体重がかかっていることを意識しましょう！
【１０回３セット行いましょう！】
ヒップリフト（お尻&ハムストリング）
スタートポジションは膝を曲げて寝転がります。
腰を上げ、その状態で１０秒キープします。
そのまま右足を上げ１０秒キープします。
左右入れ替え左足を上げ、１０秒キープします。
最後の方になってくるとお尻が下がってくるので頑張ってキープしましょう！
肩から足先まで一直線を意識します。
※腰をそりすぎると腰を痛めてしまうので腹筋に力を入れる
【３セット行いましょう！】
ケア
ストレッチ
トレーニング前後は必ずストレッチを行いましょう。
怪我の予防にもつながりますし、トレーニングのパフォーマンスも上がります。
特に関節周りは入念に行いましょう！
筋膜リリース
筋膜リリースとは『よじれている筋肉を解きほぐす』というものです。
マッサージのようなものですね。筋肉が柔らかくなり、怪我の予防にもつながるので、接触プレーの多いサッカー選手や格闘選手たちは積極的に取り入れています。
マッサージと聞くと施術のイメージがありますが、セルフでもできます。
トリガーポイントを使えば自分でもできるので興味がある人はチェックしてみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は僕がやっている自宅トレーニングを紹介させていただきました。
自粛期間が続いていて厳しい状況が続きますが、少しでも役に立てたらと思います。
家で出来ることをやって一日でも早い終息を願いましょう！
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
