筋トレの効果的な頻度とは？
『筋トレって毎日やったほうがいいの？』
『筋肉痛が残っててもやるべき？』
筋トレを始めようとしている人の多くの悩みは頻度だと思います。
筋トレを始めたいと思ってる方にどれくらいの頻度でトレーニングを行った方がいいのか説明していきたいと思います！
筋肉の超回復とは
まず初めに、筋肉の『超回復』について知っておかないといけません。
簡単に説明すると、筋トレ後に24時間～48時間の休息を取ることで起こる現象で、トレーニング前よりも筋肉量を増加させるといったものです。
筋トレ直後は筋肉が破壊されて筋量は減少しますが、『休息』をとることで筋肉が回復し、筋トレ前より強く大きくなっていくのです。
なので、毎日同じ部位を鍛え続けてしまうと破壊し続けてしまうので効果が期待できません。
鍛える部位によって超回復は違う
『超回復』といっても筋肉の部位ごとに時間は違ってきます。
各部位の負荷の違いによる回復期間
| 低強度 （19ＲＭ） |
中強度 （8-12ＲＭ） |
高強度 （3-6ＲＭ） |
|
| 背部（下） | 3日 | 4日 | 5日 |
| 胸部、背部（上）、大腿部 | 2日 | 3日 | 4日 |
| 肩部、上腕部 | 2日 | 2.5日 | 3日 |
| 前腕部、下腿部、腹部 | 1日 | 1.5日 | 2日 |
上記の表のように部位によって、また負荷によって超回復の時間が異なります。
これらを参考にして実際にトレーニングサイクルを考えてみましょう！
初心者は週に2回がおすすめ
初心者は毎日筋トレを続けることは難しいと思うので、まずは週2日のサイクルで筋トレを行っていきましょう！
1週間サイクル（例）
月曜日：大胸筋 上腕三頭筋 腹筋
火曜日：休息
水曜日：休息
木曜日：背筋 上腕二頭筋 下半身
金曜日：休息
土曜日：休息
日曜日：休息
これはサイクルなので曜日は気にせず、自分の取り組める形で取り組んでみてください！
サイクルを組むポイントは『大胸筋と三頭筋』、『背筋と二頭筋』はセットで同じ日に行う事です。ベンチプレスやプッシュアップは大胸筋がメインで効いてきますが、三頭筋も働いてきます。背筋と二頭筋も同じ関係です。なのでこの二つの組み合わせは意識しましょう！
慣れてきたら周3〜4回
週2日の筋トレじゃ物足らないという方は週4日のサイクルで取り組んでみましょう！
1週間サイクル（例）
月曜日：大胸筋 三頭筋 腹筋
火曜日：背筋 二頭筋 下半身
水曜日：休息
木曜日：休息
金曜日：大胸筋 三頭筋 腹筋
土曜日：背筋 二頭筋 下半身
日曜日：休息
このサイクルだと同じ部位でも最低2日間の超回復が出来るのでお勧めです。
腹筋は毎日やっても大丈夫な部位なので、休息日もちょっと動きたい方は腹筋を入れてみてはどうでしょう！
上級者は周6回トレーニングしよう
『毎日トレーニングしなきゃ気が済まない！！』
という思考の方は僕も含め多いと思います（笑）
そんな人に効率的で僕自身も取り組んでいるサイクルを紹介します。
1週間サイクル（例）
月曜日：大胸筋 三頭筋
火曜日：背筋 二頭筋
水曜日：肩 下半身
木曜日：大胸筋 三頭筋
金曜日：背筋 二頭筋
土曜日 肩 下半身
日曜日：休息
同じ部位のトレーニングは最低でも2日は空けるようにしています。
背筋を高強度のトレーニングをした場合、超回復に5日かかります。なので自分は高強度のトレーニングは行わず、低、中強度のトレーニングを行っています。
そうすることで、２日間の休息でも超回復ができるようにしてサイクルを回しています。
また、腹筋は先ほども言ったように超回復は1日で出来るので、トレーニング前のアップで体幹トレーニングと合わせて毎日行っています。
トレーニング上級者はこのサイクルを取り入れてみてはいかがでしょうか！
まとめ
この記事を読んで自分にあったトレーニングの頻度が見つかれば光栄です。
ただ、気持ちだけ焦って無理をしてはいけません。無理に頻度を増やして怪我をしてしまったらその期間トレーニングが出来なくなってしまい鍛えることが出来なくなります。
自分の身体と会話しながらトレーニング強度を考えてみましょう！
現在、ジムなどが閉まってトレーニング環境がない方は、以前紹介したこちらの記事も参考にしてみてください！
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最後まで読んでいただきあリガ等ございました！
